Mania de Esmalte
how to get bigger legs

Como obter pernas maiores

como conseguir pernas maioresDor pura. Essa é a resposta.

Se você me conhece, sabe que sou o oposto de “pernas de galinha”. Embora parte dela possa ser genética, quero lhe dizer uma coisa: sei o que faz as pernas crescerem.

Primeiro de tudo, eu vou te dizer a minha teoria de porque algumas pessoas geneticamente têm pernas de frango, enquanto algumas pessoas têm pernas grandes (eu estou falando de músculo, não de gordura), então eu vou entrar em detalhes das melhores coisas que eu encontrei para fazer suas pernas crescerem.

A Teoria Genética das Pernas Maiores

Além de escolher os pais certos, eu sempre tive a teoria de que o tipo de atividade que você faz quando criança e durante a puberdade afetará seu tipo de fibra genética nos tecidos musculares.

Por exemplo, quando eu era mais jovem, as três atividades que mais fiz foram: corrida, salto e corrida de bicicleta. Não, eu não estava dando certo, eu estava jogando. Eu estava correndo meus amigos. Eu estava praticando esportes que envolviam toneladas de corrida (futebol, basquete, tag, etc), e eu andava de bicicleta com meus vizinhos depois da escola. Quando a puberdade atingiu, meu corpo percebeu que eu estava usando minhas pernas com freqüência para produzir uma tonelada de força, e me recompensou por não permitir que fossem pequenos palitos de dente e torná-los predominantemente rápidos. Minha parte superior do corpo – por outro lado – é uma história diferente.

Técnicas de treino para obter pernas maiores

Enquanto minhas pernas estavam geneticamente inclinadas para ser capaz de colocar o músculo mais fácil do que a maioria, os métodos que eu uso para obter pernas maiores resultam em eu colocar uma enorme quantidade de músculos em mim e até nas pernas dos meus clientes mais esguios, então eu sei que Estou prestes a te ensinar, funciona muito bem. Sem fazer você esperar mais tempo, aqui está a carne do artigo.

Força única perna

Muitas pessoas negligenciam a força de perna única quando se trata de adicionar tamanho em suas pernas. Para mim, isso parece absolutamente ridículo. Vamos ver isso logicamente. Primeiro de tudo, se você quiser aumentar suas pernas, então treine suas pernas (não, máquinas em execução ou adutoras não contam). Em segundo lugar, você quer que suas pernas fiquem individualmente mais fortes, de modo que sejam igualmente fortes e grandes.

Meus exercícios de perna única favoritos são agachamentos divididos, lunges reversos e agachamentos búlgaros. Fique forte com todos esses exercícios. Quando comecei a usar esses exercícios anos atrás, eu só conseguia fazer o meu peso corporal e queimava como o inferno. Agora, eu ultrapassei os 100 kg de halteres no meu ginásio. Você pode (e vai) ficar forte com esses exercícios, eu prometo.

Os intervalos de repetição que recomendo para a força de perna única são 2 séries de 5, 3 séries de 3 e 5 séries de 2. Depois de conseguir todas as repetições para o número de conjuntos, aumente o peso. Sempre fique mais forte e nunca olhe para trás.

Widowmakers

Não seria um artigo “como ganhar massa muscular nas pernas” sem os Widowmakers. Este método foi popularizado por Dante Trudel com seu lendário Doggcrapp Training. Eu também uso este método extensivamente na Fase 2 do Monster Legs 90.

Basicamente, você escolhe um exercício para a parte inferior do corpo e o executa para um conjunto de 20 repetições até a falha. Vá pesado como merda. A sério. Você saberá que você escolheu um peso bastante pesado se chegar a 10 repetições e precisar respirar de 3 a 5 vezes entre cada repetição, porque acha que suas pernas vão cair e que você vai vomitar em todo o seu wifebeater (ya , Eu treino em um wifebeater).

Meus exercícios favoritos para viúvas são: agachamentos búlgaros (absolutamente brutais; descanso de 3min entre as pernas), agachamento de taças com o haltere mais pesado, agachamento nas costas (esforce-se para usar pelo menos seu peso corporal na barra), perfeito porque você pode ir a falha verdadeira e ficar seguro). Aqui está o meu conselho, alterne entre todos esses exercícios mensalmente. Sempre tente fazer mais 1 rep. Depois de atingir 25 repetições, adicione 20 libras (pelo menos). Além disso, não seja ridículo e desça apenas para ¼ da profundidade (agachamentos no quarto). Você vai parecer muito estúpido na academia empilhando 10 pratos de cada lado da máquina de lavar e indo apenas 2 polegadas. Deixe isso para os homens de 40 anos na máquina leg press ou máquina smith. Estes são os tipos de caras que traem suas esposas com mulheres feias.

Agachamentos frontais, Deadlifts romenos, Deadlifts da cremalheira, Dead Bar da armadilha, agachamentos traseiros, empurrões do quadril, única perna RDL de

Use “A Regra de 20”. Eu inventei a regra de 20 e acho que é uma regra durona. Aqui está em poucas palavras: para o tamanho da perna, tudo o que é preciso é de aproximadamente 20 representantes totais. Por exemplo, use 4 conjuntos de 5, 2 conjuntos de 10, 1 conjunto de 20+, 3 conjuntos de 8, 10 conjuntos de 2, 6 conjuntos de 3, 7 conjuntos de 3, 3 conjuntos de 7 etc. Use todos esses representantes intervalos e sempre tente usar mais peso, mas mantenha a forma perfeita.

Se você está confuso com o que exercícios para começar, vá com o agachamento frontal e levantamento terra romeno. Levante a parte concêntrica explosivamente e abaixe a parte excêntrica sob controle. Você irá longe.

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Coisas Explosivas

Use plyometrics, sprints e levantamentos olímpicos com freqüência, mas com moderação. O que quero dizer é que você pode usar essas coisas de 2 a 4 vezes por semana, mas não usa muitos conjuntos / repetições. Por exemplo, use 2 conjuntos de 5, 3 conjuntos de 3, etc.

E quanto ao treinamento de bezerros?

Você deve fazer isso, mas seu foco principal deve estar em tudo acima. Com bezerros, você quer fazer altas repetições com um tempo estrito do seguinte: abaixe por 6 segundos, descanse na posição esticada por 3 a 6 segundos, exploda, segure a contração o máximo possível por 1-3. segundos e depois repita. Se feito corretamente, você vai se sentir como uma merda. Use 3-5 conjuntos de 20 repetições. Use este método e treine seus bezerros duas vezes por semana (uma vez sentado e uma vez em pé) por 4 semanas completas. Tire 4 semanas de folga e repita. Atingir os bezerros com força, em seguida, demitir por um tempo é uma ótima maneira de fazê-los crescer.

Freqüência de treinamento para obter pernas maiores

Se você não consegue agachar seu próprio peso corporal por 10 repetições, é necessário treinar suas pernas pelo menos 3 vezes por semana. Você pode fazer exercícios de corpo inteiro ou treinos de parte inferior do corpo ou uma combinação dos dois. Desculpe, mas as pessoas precisam ter padrões e isso é meu. Se isso se aplica a você, torne seu objetivo agachar seu próprio peso corporal por 10 repetições. É preciso trabalho, mas ainda assim não é difícil de realizar.

Depois de ter chegado a este ponto, treinar suas pernas 2 vezes por semana é o mínimo.

Se você está avançado, então nós dois já sabemos que você provavelmente já tem pernas grandes. No entanto, se você quiser pernas ainda maiores, fique com 2 vezes por semana.

Conclusão

No final, conseguir grandes pernas requer algum trabalho. Treine suas pernas mais de uma vez por semana com os diretores acima e me agradeça depois (quando puder caminhar novamente).

 

Julia

Meu nome é Julia, Mãe, Esteticista, Empreendedora e acima de tudo Mulher, já passei dos 30 e adoro o universo feminino.

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