Mania de Esmalte
The Beginner’s Guide to Building Muscle and Strength

Guia do novato para construir músculos e força

 

Então você quer ficar maior e mais forte, como esse cara.

Leopardo de impressão em leopardo opcional.

Talvez você sempre tenha sido o cara magro e não possa ganhar peso para salvar sua vida (acredite, eu já estive lá).

Talvez você seja um cara maior e prefira ter ombros largos do que uma cintura larga.

Talvez você seja uma mulher e tenha percebido que levantar pesos com a dieta certa lhe dará aquele visual “tonificado” que todos estão atrás.

Talvez você só queira ser mais forte e mais rápido.

Não importa quem você é ou qual é o seu ponto de partida, quero ajudá-lo a ir para onde você quer ir.

Construir músculo é algo com que eu tenho sido obcecado desde o colegial (ok, não obcecado, mas é onde a maior parte da minha pesquisa e experiência em fitness me levou). Depois de ter lutado para construir músculos por quase uma década, fiz progressos significativos nos últimos anos, acumulando 20+ libras de músculo, aprendendo handstands e adicionando mais de 200 libras ao meu deadlift.

Se você deseja começar a construir músculos, crescer e ficar mais forte, essas são as coisas que você precisa fazer:

  1. Levantar coisas pesadas
  2. Faça uma dieta baseada em seus objetivos
  3. Descansar

Eu percebo que fazer essas três coisas é mais fácil de dizer do que fazer – lutei com o progresso por uma década e sei exatamente o que você está passando.

Afinal, não há nada mais frustrante do que se esforçar por meses (ou anos) e não ver resultados. E infelizmente, isso é o que eu vejo da maioria das pessoas: Muito esforço bem-intencionado, mas equivocado, no ginásio e sem mudanças.

Mas o suficiente disso, vamos entrar no âmago da questão de como começar com o Treinamento de Força!

Levantar coisas pesadas

Se você vai construir músculos, vai precisar levantar coisas pesadas. Isso significa que você provavelmente precisará de acesso a uma academia com uma ótima seção de pesos livres. Exercícios de peso corporal podem ser fantásticos para perda de peso e manter o músculo que você já tem, mas se você é sério sobre musculação, você precisará de um ginásio com um rack de agachamento, banco, halteres e um local para puxar ups, queixo ups e mergulhos para ser mais eficiente.

Aqui também está o segredo revelado de como obter pernas maiores sem rodeios ou farsas.

Tem acesso a um ginásio decente? Bom, agora podemos começar.

Como procuramos criar força e tamanho funcionais, faremos muitas rotinas de corpo inteiro com exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Eles são mais eficientes, criam crescimento e estímulo sólidos e vão mantê-lo seguro. Por que é que?

Bem, quando você gasta todo o seu tempo fazendo exercícios estúpidos de isolamento em aparelhos de musculação (ugh), você só está trabalhando esses músculos específicos e não está trabalhando nenhum dos seus músculos estabilizadores (porque a máquina está fazendo todo o trabalho de estabilização). Por outro lado, quando você faz exercícios compostos como agachamento com barra, você trabalha praticamente TODOS os músculos do seu corpo, preparando-se para ser forte e livre de lesões.

Fique longe de máquinas, concentre-se em exercícios com halteres e barras.

Cada uma das suas rotinas deve ter um exercício de perna, empurrar o exercício, puxar o exercício e um exercício principal:

É isso aí. Não se preocupe em acrescentar qualquer ridículo encolhimento de ombro da máquina, moscas de iso-peito, cachos pregadores de bíceps, aumentos de bezerros, o que quer que seja. Aprenda estes poucos exercícios, fique realmente bom com eles e todo o seu corpo ficará cada vez mais forte. Concentre-se a cada semana para adicionar mais peso a cada exercício. Por exemplo, se você fez 3 séries de 5 agachamentos de 150 libras nesta semana, tente 3 séries de 5 agachamentos de 155 libras na próxima semana.

Se você fizer isso, você ficou mais forte. Coma direito, e você vai ficar maior também.

Então, o que é uma rotina de amostra?

Usando os princípios que expus no meu artigo “como criar uma rotina de exercícios”, aqui está uma rotina que criei para mim recentemente:

  • Segunda-feira – Agachamento, Benchpress, Pegas largas, Pranchas
  • Quarta-feira – Deadlift, Overhead Press, Linhas Invertidas, Joelhos Suspensos
  • Sexta-feira – Lunges Ponderados, Dips Ponderados, Queimaduras Pontuais Ponderadas, Flexões Inversas.

Cada dia tem um exercício de perna, exercício de empurrar, puxar exercício e algum trabalho básico.

Quantos conjuntos e repetições devo fazer?

Isso depende dos seus objetivos. Se estiver interessado apenas em ficar mais forte, você pode fazer de 3 a 5 séries de 5 repetições, com o foco em se tornar mais pesado e pesado a cada semana. Se você deseja adicionar mais tamanho e força, misture seus intervalos de repetição. Conjuntos de 5 repetições construirão uma força explosiva compacta, enquanto séries de 6 a 12 repetições construirão mais tamanho, mas menos força concentrada.

Eu tento misturar tudo. Nesta semana, posso fazer 3 séries de 5 repetições para cada exercício (além dos exercícios principais), adicionando peso suficiente a cada exercício, de modo que seja incrivelmente desgastante. Na próxima semana, farei quatro séries para cada exercício, adicionando peso a cada vez e fazendo menos repetições. Por exemplo, eu faria 12 repetições de uma sobrecarga em 100 libras, depois 10 repetições em 105 libras, depois 8 repetições em 110 libras e, finalmente, 6 repetições em 115 libras.

A boa notícia é que não importa qual caminho você tome (pura força, tamanho ou uma mistura de ambos), contanto que você esteja adicionando peso a cada semana, você estará ficando mais forte.

QUALQUER caminho irá funcionar, desde que você esteja ficando progressivamente mais forte com isso! Então, se você fizer 5 séries de 5 agachamentos em 140 libras esta semana, mire 5 conjuntos de 5 de 145 libras na próxima semana. Ou 3 séries de 10 a 100 libras, então na próxima semana, tente por 3 séries de 10 a 105 libras.

Fique mais forte, que é 20% do quebra-cabeça. Os outros 80% são nutrição (que eu cubro depois)!

Alguma outra dica de levantamento de peso?

Warm-up antes do exercício – não ande em uma academia, coloque pratos de 45 libras no bar e comece sua rotina. Aumente o ritmo cardíaco e os músculos aquecem primeiro fazendo um aquecimento dinâmico de saltos, lunges, agachamentos com peso corporal, elevações da anca, flexões, oscilações nas pernas, saltos, etc. Depois disso, comece sempre com um ou dois conjuntos. levantando APENAS A BARRA. Só então você deve começar a adicionar peso para alguns conjuntos de aquecimento antes de passar para seus sets reais.

Ter foco de forma – Se você estiver fazendo um agachamento com peso corporal incorretamente, pode desenvolver maus hábitos. No entanto, se você fizer um agachamento incorretamente com 405 libras em seus ombros, poderá causar sérios danos. Se você está apenas começando, verifique seu ego na porta: comece com um peso MUITO leve e verifique se está fazendo o exercício corretamente. Não há NO VERGONHA em começar apenas com a barra. Você sempre pode adicionar mais peso na próxima semana se esta semana for muito fácil.

Estimule, não aniquile – Tento sempre ter mais um representante quando termino um set. Alguns treinadores pregam trabalhando seus músculos para a aniquilação, mas eu acho que é só pedir uma lesão, má forma e músculos além da dor. Seus músculos são construídos enquanto descansam, não no ginásio, então não se preocupe em destruí-los completamente a cada dia em que você entra na academia – não vale a pena.

Alterar o tempo entre os sets – Se você está fazendo 3 séries de 5 repetições de um peso realmente pesado, não há problema em esperar de 3 a 5 minutos entre as séries. Você está se concentrando na força total aqui. Se você estiver configurando no intervalo de 8 a 12 anos, tente manter o tempo entre os sets por volta de um minuto. Isso afetará seus músculos de diferentes maneiras. Basta ser consistente entre os sets e ao fazer o mesmo treino entre as semanas para acompanhar seu progresso.

Não exagere – Mais não significa melhor no levantamento de peso. Você não precisa passar duas horas na academia, você não precisa fazer 15 tipos diferentes de exercícios para o peito. Minhas rotinas duram não mais do que 45 minutos, eu só faço três ou quatro séries (depois de séries de aquecimento) para cada exercício, e isso é suficiente para estimular o crescimento muscular. Também há muitas rotinas por semana – você não deve levantar todos os dias, pois é necessário dar tempo aos seus músculos para crescer mais. Menos é mais – apenas torne suas rotinas muito intensas e exaustivas.

Anote tudo – Mantenha um diário de treinamento e anote exatamente quantos conjuntos e repetições você fez para cada exercício. Dessa forma, você pode comparar como você fez com a última vez. Você saberá quanto mais precisa levantar esta semana para se certificar de que está mais forte do que na semana passada.

Siga uma rotina, tenha um plano. A melhor coisa que você pode fazer é ter um plano para seguir e ficar com ele! Nós fornecemos uma rotina de peso corporal livre e uma rotina de treinamento abrangente de ginástica para você começar com o treinamento de força em nosso guia gratuito, Treinamento de força 101: Tudo o que você precisa saber. Pegue seu guia quando você se inscrever na caixa abaixo:

Ok, e a dieta?

Se você é magro e tenta aumentar, isso será 90% da batalha. Não se preocupe, vou abordar os rapazes / garotas que precisam emagrecer também. A única maneira de aumentar o tamanho é se você estiver com um excedente de calorias, o que significa que você está comendo mais calorias do que queimando. Tradução: se você quer construir músculos e tamanho, você precisa encher seu rosto.

Se você tem levantado pesos por um tempo “mas parece que não engorda”, então você não está comendo o suficiente – é simples assim.

Eu pensei que eu era uma daquelas pessoas que nunca poderiam ganhar peso … e então eu aprendi que era tudo dieta, comecei a comer 4.000 calorias por dia, e eu coloquei 18 libras em 30 dias. Sim, eu queria vomitar de comer sempre junto com três Muscle Milk shakes por dia, mas funcionou. Olhando para trás eu teria feito as coisas de forma diferente (tantas calorias e muito açúcar / carboidratos), mas depois de 6 anos de exercício sem colocar qualquer peso, foi ótimo ver tanto progresso em um período tão curto de tempo.

4000 calorias soa pirando certo? Eu sei. Faz com que comer seja um trabalho de tempo integral, pois você está sempre cozinhando, comendo ou limpando a si mesmo. Mas se você realmente quer ficar maior e está se esforçando para fazer isso, então todo o seu esforço vai ter que comer mais, ter uma alimentação mais saudável e comer TODO O TEMPO.

Aqui estão algumas técnicas diferentes para ganho de peso:

Coma muito de qualquer Este foi meu primeiro plano anos atrás: é mais barato, mais rápido, mas provavelmente o menos saudável. Apenas certifique-se de obter mais de 200 gramas de proteína por dia e 3500 calorias de qualquer maneira que você puder: macarrão, arroz, pizza, leite, hambúrgueres, frango, shakes de proteína, milk-shakes musculares, o que for. Isto é como eu fui de 162-180 libras em 30 dias. Não tenho orgulho de como comi, mas produzi resultados e permaneci saudável e forte.

Coma muito saudável coisas – eu fiz isso cerca de três meses atrás e coloquei cerca de 10 libras em 30 dias. Muita farinha de aveia, arroz integral, frango, meu hambúrguer caseiro grande, sanduíches de manteiga de amêndoa no pão de trigo integral, carne, ovos, frutas, legumes e um pouco de leite. Ainda não é o ideal, mas funciona e é melhor para o seu interior do que o método anterior. Ainda relativamente barato, como banheiras de aveia, arroz integral e pão são baratos e podem adicionar muitas calorias rapidamente. No entanto, eu desde há muito cortar grãos da minha dieta, então isso não é mais uma opção.

Coma Paleo – Eu tentei isso no mês passado, e apesar dos meus esforços para ganhar peso, consegui perder cinco quilos (todos eram gordos). É certamente possível ganhar peso com a dieta paleo (tente adicionar três Primal Shakes por dia), mas é complicado e muito caro obter 4000 calorias diárias de alimento aprovado. MUITAS porcas, ovos, batata-doce, tiros de azeite e inhame, juntamente com toneladas de frango, carne de capim alimentado, frutas e legumes.

GOMAD (galão de leite por dia) – Obviamente, este método só funcionará se você não for intolerante à lactose. Ah, e tem que ser leite integral. Você definitivamente vai engordar um pouco, mas você construirá músculos e ficará forte rapidamente – e então ajustará a dieta para diminuir. Eu tentei esta dieta ocasionalmente, como leite integral é certamente um caminho rápido para toneladas de carboidratos, gorduras, proteínas e calorias. Esteja preparado para o seu estômago e corpo constantemente se sentir inchado. Nota: você pode ajustar a quantidade de leite que você consome diariamente com base em como seu corpo responde.

Quantas calorias devo comer?

Isso vai depender da sua situação – sua idade, quanto você pesa agora, quanto você quer pesar e quão rápido é o seu metabolismo. Para alguns, apenas 2500 calorias e treinamento de força serão suficientes para construir músculos. Para outros, você pode precisar comer mais de 4000 calorias para engordar. A única maneira de descobrir é rastrear sua ingestão calórica normal por alguns dias e, em seguida, começar a adicionar 500 calorias extras por dia durante uma semana ou duas e ver se você notar alguma alteração.

Resumindo: Se você não vir nenhuma alteração, precisará comer mais. Sim, vai parecer excessivo. Sim, você se sentirá cheio o tempo todo. Sim, é uma dor na bunda e cara. Mas se você realmente quer ser maior, então você precisa realmente se dedicar na cozinha. A menos que você seja um mutante genético, é incrivelmente difícil construir músculos e força sem sobrecarregar seu sistema com calorias e nutrientes.

Apenas continue comendo.

Toda essa comida não vai me engordar? Eu não quero ficar volumosa.

Eu recebo essa pergunta o tempo todo em e-mails, geralmente de caras que são 6 pés de altura e 130 libras.

Não se preocupe, se você não pode ganhar peso agora, colocar esse peso extra será ótimo para você.

Sim, você vai engordar ALGUM junto com o músculo que você está construindo se você estiver executando um excedente de calorias. É por isso que é importante escolher a quantidade certa de calorias por dia.

Se você pode construir músculos a 3000 calorias, mas você está comendo 4000 calorias, você vai colocar uma libra ou duas de gordura por semana, juntamente com o músculo. No entanto, se você precisar comer 4000 calorias para construir músculos e comer apenas 3000, não verá nenhuma alteração. Todo mundo é diferente, então você precisa experimentar e descobrir o que funciona melhor para você.

Uma vez que você alcance seu peso desejado (na verdade, aponte para cerca de 10-15 libras a mais do que seu peso ideal), você pode reduzir as calorias, adicionar alguns sprints extras ao final do treino e continuar levantando peso – o músculo vai permanecer, a gordura vai desaparecer, e você vai ficar com o corpo que você quer.

Eu não sou magro, eu preciso perder peso – o que é diferente para mim?

Bem, o que você quer fazer primeiro, construir músculos ou perder peso?

Se você quer ficar maior e mais forte, você tem que comer um excedente de calorias, mas comer mais coisas saudáveis, sendo diligente com seus treinos.

Se você está acima do peso e fora de forma, provavelmente já está gerando um excedente de calorias – basta começar a levantar e tomar decisões mais inteligentes sobre o que come! Depois de chegar a um ponto em que você está feliz com a sua força e tamanho, comece a reduzir o déficit calórico comendo menos, acrescente alguns sprints ao final do treino e diminua a velocidade, mantendo a massa muscular.

Se você está apenas olhando para perder peso e não quer músculos maiores, você vai querer ainda LIFT HEAVY, e ter um leve déficit calórico em uma base diária. Você não estará construindo mais músculo, mas manterá o músculo que você tem (enquanto fica mais forte) e queimará a gordura em seu sistema. Os rapazes e as garotas mais gordas tendem a ter pernas realmente fortes (de carregar todo aquele peso extra), de modo que, à medida que você perde gordura, seus músculos começarão a sair. Apenas continue levantando pesado e o corpo que você quer irá parar de se esconder sob toda essa gordura.

Ao levantar pesos para perder peso, não se preocupe tanto com a escala; em vez disso, fique de olho na composição do seu corpo (as fotos realmente ajudam nisso). Ajuste sua ingestão de calorias até encontrar um bom equilíbrio – concentre-se em comer alimentos de alta qualidade (o paleo é um ótimo método para aumentar a força ao perder gordura) e ficar mais forte a cada exercício.

Se você quiser acelerar sua perda de gordura, recomendamos adicionar alguns intervalos / sprints no final de seus treinos ou nos seus dias de folga. Repare que eu disse sprints ou intervalos e não longas horas de cardio. Aqui está o porquê.

Que sobre o resto?

Se você é magro e está tentando ganhar peso, evite o cardápio como a peste. Por quê? Dê uma olhada nos melhores corredores de maratona do mundo – eles parecem que uma brisa forte os derrubaria. Agora, dê uma olhada em Usain Bolt, o melhor velocista do mundo – toneladas de músculos, poder e um corpo invejados. Não tenho nada contra pessoas que correm o tempo todo e adoram correr maratonas / meias-maratonas – contanto que você seja ativo, sou tudo para isso. Estou apenas lhe dizendo que, se você quiser construir músculos da forma mais rápida e eficiente possível, o cardio é o inimigo.

Eu vou admitir que sou preconceituosa contra o cardio crônico, mas principalmente porque me entedia! Você pode ser muito mais eficaz quando se concentra em ficar mais forte e só faz “cardio” em coisas que você gosta – afinal, o seu sucesso dependerá em grande parte da sua nutrição, não o seu cardio!

Eu passo três dias por semana na academia, com cada treino chegando aos 45 minutos. Eu faço longas caminhadas nos meus dias de folga, juntamente com um dia de corridas de velocidade para me manter ativo, mas sei que meus músculos são construídos enquanto estou descansando, não quando estou treinando. Eu realmente me concentro nos meus treinos para torná-los o mais exaustivo possível, e então dou muito tempo ao meu corpo para me recuperar (ao comer calorias suficientes para produzir um excedente).

Se você está levantando peso e comendo o suficiente, certifique-se de que também está dormindo o suficiente! 5-6 horas por noite não vai cortá-lo – você precisa de 8 a 9 horas de sono por noite para uma ótima construção muscular. Tire cochilos também se você tiver a oportunidade. O sono precisa se tornar uma prioridade.

Se você é um cara grande / garota tentando emagrecer, um pouco de cardio extra pode acelerar sua perda de gordura, mas muito disso pode fazer com que você perca o músculo que você já tem. Não se preocupe em fazer corridas de 10 milhas nos seus dias de folga – faça de 20 a 30 minutos de intervalos ou faça corridas de montanha em seu parque. O peso sairá mais devagar, mas você só estará perdendo gordura, não gordura e músculo.

Assim que atingir o seu peso ideal e a quantidade alvo de massa muscular, recomendo que volte a adicionar algum cardio para o seu condicionamento geral, mas mantenha-o variado (sprints e intervalos). O foco é continuar construindo músculos explosivos e não músculos longos, lentos e chatos.

Se você gosta de fazer corridas longas e não vai desistir disso, eu não vou parar você. Apenas saiba que as longas horas de cardio irão inibir severamente o seu progresso na construção de força e tamanho.

 

Julia

Meu nome é Julia, Mãe, Esteticista, Empreendedora e acima de tudo Mulher, já passei dos 30 e adoro o universo feminino.

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