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Insônia - dicas para dormir bem

Um Guia Sobre a Insônia: Um Disturbio Que Acomete Muitas Pessoas

A insônia é o tipo mais comum de distúrbio do sono. Indivíduos com insônia têm dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou ambos. Pessoas com a mesma geralmente também não se sentem revigoradas quando acordam do sono, podendo causar diversos  outros sintomas.

Não Consigo Dormir Bem! Conheça as Causas Mais Comuns

Acredita-se que a insônia se origine devido a um estado de hiperexcitação que pode afetar o início e a manutenção do sono. A hiperestimulação pode ser mental, física ou uma combinação de ambas. Fatores ambientais, fisiológicos e psicológicos podem desempenhar um papel para tal. Segue abaixo alguns exemplos:

Ingestão ou consumo de substâncias que afetam negativamente o sono. Isso inclui álcool, nicotina e outras drogas, bem como cafeína. Certos medicamentos também podem prejudicar o sono. As pessoas também podem ter problemas no início do sono ou na manutenção do sono à medida que seus corpos se aclimatam a novos medicamentos ou lidam com a retirada dos medicamentos após o término do uso.

Problemas de saúde podem tornar mais difíceis cair e/ou permanecer dormindo, levando a deficiências durante o dia. Condições que exigem idas frequentes ao banheiro à noite, como gravidez ou aumento da próstata, também podem causar sintomas de insônia. O mesmo acontece com a apneia do sono, um distúrbio caracterizado por episódios respiratórios irregulares conhecidos que ocorrem durante a noite. Dor crônica, síndrome das pernas inquietas, doenças cardíacas e pulmonares também estão associadas à insônia.

Transtornos comportamentais e de saúde mental. A insônia é um sintoma comum de depressão. O estresse e a ansiedade também podem contribuir para a insônia que, por sua vez pode exacerbar os sentimentos.

A insônia também tem sido associada a hábitos de sono e estilo de vida pouco saudáveis. Muitas pessoas adotam esses tais quando são mais jovens, tornando-os difíceis de abandonar quando adultos. Esses hábitos podem incluir ir para a cama em horários diferentes todas as noites ou cochilar muito durante o dia. A exposição a dispositivos como computadores, televisores e celulares também pode causar problemas de sono, assim como trabalhar à noite ou em turnos diferentes. Outros fatores podem causar dificuldade para adormecer ou manter o sono, como falta de exercícios, barulhos e/ou luz excessivos no quarto.

Dicas Simples para Prevenir a Insônia e Dormir Melhor

A insônia crônica pode exigir medicamentos prescritos, terapia cognitivo-comportamental e outros tipos de tratamento formal. Para algumas pessoas, a prática de hábitos de vida saudáveis ​​e uma boa higiene do sono podem aliviar os sintomas e ajudá-las a dormir mais profundamente. As seguintes são:

  • Limitar ou eliminar cochilos, especialmente no final do dia;
  • Restringir o uso de álcool, cafeína e produtos de tabaco à noite;
  • Evitar refeições tarde da noite; limitar o tempo de exibição antes de dormir;
  • Manter uma dieta saudável e praticar exercícios regularmente durante o dia; seguir um cronograma de sono consistente que inclua os mesmos horários de dormir e acordar todos os dias; exercícios físicos, entre outras.

Como Saber Se Sofro de Insônia? Saiba Quais São os Principais Sintomas

Os principais sintomas são tais como: Sentir como se o sono não fosse revigorante; sonolência diurna excessiva; falta geral de energia; dificuldade de concentração; perturbações de humor e comportamento, como irritabilidade, agressão e comportamentos impulsivos; dificuldade de concentração; esquecimento; diminuição do desempenho no trabalho ou na escola; problemas nas relações pessoais e profissionais; ansiedade; diminuição da qualidade de vida.

Classificação da Insônia. Conheça os Graus Desse Distúrbio

Classificar a insônia depende de dois fatores diferentes: Duração, como em quanto tempo ela geralmente ocorre e com que frequência.

  • A insônia aguda é a perda de sono por um curto período de tempo. Pode durar de uma noite a algumas semanas.
  • A  insônia crônica é quando os sintomas de má qualidade do sono ocorrem em três ou mais noites por semana durante um mês ou mais.

As causas da insônia também podem ser classificadas como insônia primária (não diretamente relacionada a uma condição médica) ou insônia secundária (associada a uma condição médica ou psiquiátrica existente).

Insônia tratamentos causas e sintomas
Pessoas que sofrem regularmente de insônia e sentem que seus sintomas estão afetando suas vidas diárias devem procurar tratamento marcando uma consulta com um médico de atenção primária

Tratamentos para Insônia, Exercicios, Terapias e Medicamentos

A insônia aguda geralmente não requer tratamento e os sintomas geralmente desaparecem por conta própria ou podem ser curados com a prática de melhores hábitos de sono. Pessoas que sofrem regularmente de insônia e sentem que seus sintomas estão afetando suas vidas diárias devem procurar tratamento marcando uma consulta com um médico de atenção primária. Muitas vezes, o tratamento da insônia secundária requer o tratamento da condição médica psiquiátrica subjacente que está causando a insônia como efeito colateral.

Abordagens cognitivas e comportamentais podem ser tomadas para ajudar uma pessoa a mudar comportamentos que estão causando insônia e outros que ajudam a promover melhores práticas de sono, incluindo técnicas de relaxamento e meditação, exercícios respiratórios, aprender a associar o quarto apenas com sono e sexo, mantendo uma hora de dormir regular/horário de vigília e outras práticas.

Existem medicamentos de venda livre e de prescrição para ajudar a dormir para ajudar com os sintomas de insônia. No entanto, não é recomendado o uso de medicamentos de venda livre, pois sua eficácia e efeitos colaterais podem variar e ser indesejados. É melhor discutir possíveis soníferos com um médico. Os medicamentos típicos para a insônia incluem hipnóticos benzodiazepínicos, hipnóticos não benzodiazepínicos e agonistas do receptor de melatonina.

Se outro distúrbio do sono for à causa subjacente dos problemas de sono de baixa qualidade, um estudo do sono pode ser necessário para diagnosticar e tratar tal.

dormir bem

Bons hábitos para dormir e não ter insônia

  • Ir para a cama e acorde no mesmo horário, estabelecendo uma rotina;
  • Evitar usar qualquer dispositivo com tela antes de dormir;
  • Começar a relaxar uma hora antes de dormir, por exemplo, tomando um banho;
  • Manter telefones e outros dispositivos fora do quarto;
  • Certificar-se de que a temperatura do quarto é confortável antes de dormir;
  • Usar persianas ou cortinas para escurecer a sala;
  • Hábitos de dieta;
  • Evitar ir para a cama com fome. Fazer um lanche saudável antes de dormir, se necessário. No entanto, evite comer uma refeição pesada 2–3 horas antes de ir para a cama;
  • Limitar a ingestão de cafeína e álcool, especialmente à noite;
  • Ter uma dieta saudável e variada para aumentar o bem-estar geral.

Bem Estar e Relaxamento

  1. Fazer exercícios regularmente, mas não nas 4 horas antes de deitar;
  2. Fazer exercícios de respiração e relaxamento, principalmente antes de dormir;
  3. Encontrar algo que o ajude a dormir, como uma música relaxante ou leitura;
  4. Tentar não tirar uma soneca durante o dia, mesmo que sinta sono;
  5. Receber atendimento médico para qualquer problema de saúde mental, como ansiedade.

Diagnosticando a Insônia

Um especialista em sono pode ajudar a diagnosticar e tratar problemas de sono. Eles podem: Perguntar à pessoa sobre seu histórico médico, padrões de sono e uso de drogas e álcool; fazer um exame físico; teste para condições subjacentes; solicitar um teste de sono durante a noite para registrar os padrões de sono, sugerir o uso de um dispositivo que monitora movimentos e padrões de sono-vigília, etc.

 

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Julia

Meu nome é Julia, Mãe, Esteticista, Empreendedora e acima de tudo Mulher, já passei dos 30 e adoro o universo feminino.

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